20 regras de vida para quem quer perder 10 libras em 3 semanas
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20 regras de vida para quem quer perder 10 libras em 3 semanas

A perda de peso se tornou um assunto persistente de confusão, informações conflitantes e mitos. Antes que você perceba, você está fazendo uma dieta intensiva do inferno e não vai chegar a lugar nenhum! A perda de peso sustentável não é uma dieta ou programa da moda, é um estilo de vida. Com essas 20 dicas comprovadas de perda de peso, você pode perder 4,5 quilos em 3 semanas. O melhor de tudo é que você se preparará para um progresso contínuo todas as semanas!

1. A regra de ouro: calorias entrando vs. calorias saindo

Este simples fato simplesmente não pode ser ignorado - para perder peso, você deve queimar mais calorias do que consome.

Use ferramentas para ajudar a controlar e medir sua ingestão diária e, em seguida, diminuir lentamente. Comece com passos de 500kcal ou menos até observar uma perda semanal consistente.

Nunca desça perigosamente, comer muito abaixo de 1200-1600 pode atrasar seu progresso e prejudicar sua saúde!

2. Defina metas alcançáveis ​​e acompanhe seu progresso

Alcançar cada objetivo ajudará a estimulá-lo, então seja realista e comece pequeno. Aqui está um exemplo de uma progressão de meta facilmente alcançável:

- Perca peso a cada semana

- Perca 1-3 libras por semana

- Perca 10 libras em 3 semanas

- Ajuste em jeans tamanho 30!

3. Considere pular o café da manhã

O café da manhã é comumente considerado a refeição mais importante do dia, no entanto, não é assim quando se trata de perda de peso.

Intermitente o jejum pode ser uma ferramenta útil para perder gordura. Restrinja-se a uma janela de alimentação menor pulando o café da manhã e comendo apenas das 12h às 20h. Você reduzirá a ingestão diária de calorias sem restringir o almoço e o jantar!

4. Beba mais água (especialmente antes das refeições)

Beber água uma hora antes de comer tem dois benefícios comprovados para a perda de peso:

  • aumento de 24-30% no metabolismo por 1-1,5 horas após a ingestão
  • Maior chance de consumir menos calorias, o que favorece ainda mais a perda de peso

5. Faça do café seu novo melhor amigo

O café teve uma má reputação no passado, no entanto, deve-se saber que o café de qualidade é rico em antioxidantes e benéfico para a perda de peso.

O conteúdo de cafeína aumentará o metabolismo do seu corpo em até 10%, levando a um aumento de 10-29% no poder de queima de gordura. Pegue preto, sem adição de açúcar!

6. Faça do chá verde seu segundo melhor amigo

O chá verde fornece uma dose mais suave de cafeína, mas é abundante em maravilhosas catequinas. Esses antioxidantes trabalharão com a cafeína em uma harmonia perfeita para queimar gordura!

7. Sempre verifique se há adição de açúcar

O açúcar demonstrou ligações preocupantemente fortes com obesidade, diabetes e doenças cardíacas (para citar alguns).

Mas mesmo que você não adicione você mesmo, você deve verificar os ingredientes de seus molhos ou alimentos embalados. Mesmo os alimentos autoproclamados saudáveis ​​podem ser crivados com adição de açúcar!

8. Corte os carboidratos simples

Os carboidratos simples / refinados são rapidamente absorvidos, aumentando os níveis de açúcar no sangue e de insulina no processo. Como resultado, você sentirá que a fome e os desejos voltam rapidamente!

Evite todo açúcar ou grãos refinados evitando os seguintes alimentos:

  • Biscoitos, doces e guloseimas
  • Cereais embalados
  • Pão branco e arroz
  • Bolos

9. Diminua o tamanho das porções

Vale a pena tomar consciência de quanto você está comendo, exercite o controle da porção e diminua lentamente a quantidade.

Mesmo pequenas reduções de 10-20% são frequentemente suficientes para inclinar a balança e desencadear a perda de peso. Tente medir suas porções com mais cuidado e não subestime o poder de usar tigelas menores!

10. Mantenha alimentos saudáveis ​​em espera para as pilhas

O poder da tentação é grande, então por que não removê-lo completamente?

Apenas mantenha lanches saudáveis ​​ao alcance, então você não será capaz de farra em junk food! Aqui estão algumas idéias saudáveis ​​para estocar seu armário:

  • Frutas inteiras
  • punhado de nozes
  • ovos cozidos
  • vegetais

11. Incremente sua vida

Dê uma nova vida aos seus pratos e reforce seus esforços para perder peso com o poder da pimenta caiena! A capsaicina da pimenta caiena e outros alimentos picantes ajudam a acelerar o metabolismo e diminuir o apetite.

12. Aumente a ingestão de proteínas

Alimentos ricos em proteínas não apenas o mantêm mais saciado por mais tempo, mas também queimam mais energia durante a digestão. Estudos mostraram que trocar calorias por suplementos de proteína de soro de leite pode aumentar a perda de peso enquanto aumenta a massa muscular magra!

Como alternativa, aqui estão várias fontes de alimentos ricos em proteínas:

  • Carne magra
  • Peitos de frango sem pele
  • Ovos
  • Salmão
  • Iogurte desnatado

13. Equilibre sua dieta com carboidratos complexos

Consumir carboidratos complexos produzirá uma liberação de energia sustentada e manterá os níveis de açúcar no sangue controláveis. Você pode controlar facilmente a fome e os desejos com estes carboidratos complexos e densos em nutrientes:

  • vegetais
  • frutas
  • arroz integral
  • Grãos integrais
  • Feijão e legumes

14. Esqueça o Fast Food

Não importa o quão saudável possa ser, o fast food está quase sempre repleto de gorduras trans que obstruem o coração, excesso de açúcar e sal.

< P> Pior ainda, essas refeições são ricas em calorias, mas têm baixo valor nutricional, o que as torna uma péssima escolha como combustível. Antes que você perceba, você terá quebrado a regra fundamental de calorias ingeridas vs. calorias eliminadas!

15. Cuidado com as “calorias ocultas”

Não há necessidade de abrir mão completamente dos seus condimentos favoritos, apenas certifique-se de estar ciente de seu verdadeiro impacto calórico. É fácil exagerar e negar grande parte do seu trabalho duro!

Vá devagar com os seguintes condimentos e coberturas, eles são surpreendentemente pesados ​​em calorias:

  • Maionese
  • Molho para salada
  • Creme
  • Queijo
  • Manteiga
  • Óleos

16 . Escolha alimentos com IG baixo-médio

Fontes de alimentos com IG alto aumentam os níveis de açúcar, o pico resultante na insulina vai realmente encorajar o temido armazenamento de gordura!

Verifique a escala de IG e escolha alimentos com IG baixo-médio. Seus níveis de insulina permanecerão sob controle, você se sentirá mais satisfeito por mais tempo e terá mais facilidade para perder peso!

17. Opte por musculação em vez de cardio

O treinamento com pesos queima uma quantidade significativa de calorias, mantendo você forte, em forma e saudável no processo. É mais eficaz do que cardio para a recomposição corporal, pois ajuda a preservar a massa muscular essencial enquanto você perde peso.

Estudos também mostraram um aumento significativo na taxa metabólica durante e após o treino, apoiando ainda mais seus esforços para perder peso. !

Escolha uma rotina que use levantamentos compostos, como prensas, agachamentos e levantamento terra. Esses exercícios recrutam a maior quantidade de músculos por movimento, ideais para manter a massa muscular magra e reduzir a gordura corporal.

18. Ande a pé ou de bicicleta

Pequenas ações consistentes logo resultam em grandes mudanças. Por isso, por que não optar por caminhar ou pedalar sempre que puder? Você queimará mais calorias ao longo do dia, sem a necessidade de outras restrições de dieta.

Você pode queimar mais calorias ao longo do dia, sem qualquer restrição alimentar adicional. Se você for fisicamente capaz, não há desculpa, use as escadas em cima de escadas rolantes e elevadores!

19. Durma o suficiente

O sono é altamente subestimado para perda de peso. Esqueça a demanda mínima de 6 horas, muitos de nós requerem de 8 a 9 horas para operar com eficiência máxima.

Tanto a duração quanto a qualidade do sono terão uma grande influência nos hormônios que controlam a composição corporal. Na verdade, dormir pouco tem mostrado ligações preocupantes com a obesidade, aumentando o risco em adultos em 55%!

20. Cuidado com as calorias líquidas!

Todos nós sabemos que o álcool desidrata e danifica nosso fígado e rins. Mas também pode frustrar os esforços de perda de peso como uma fonte inesperada de calorias.

Você pode se surpreender ao saber que uma cerveja pode equivaler a 150kcal, 125kcal para uma taça de vinho tinto e incríveis 400kcal para um único doce Piña Colada! Em vez disso, tente usar água tônica com uma rodela de limão, seu corpo vai agradecer!

Então, você tem 20 dicas simples de estilo de vida que o ajudarão a perder peso de maneira saudável. Adote o máximo que puder e você perderá facilmente 10 libras ou mais em 3 semanas!

Crédito da foto em destaque: Lecic via shutterstock.com