Como queimar calorias de forma eficaz (de maneira saudável)
Nutrição

Como queimar calorias de forma eficaz (de maneira saudável)

Se você tem sido pró-ativo com a sua saúde e se exercita regularmente, provavelmente verá como queimar calorias de forma eficaz e ao mesmo tempo se manter saudável.

Felizmente, há diferentes coisas que você pode fazer com os exercícios , dieta e estilo de vida para queimar calorias extras.

Primeiro, você precisa entender melhor as calorias.

O que são calorias?

Uma caloria é o conteúdo de energia dos alimentos , mas se estamos aprendendo a técnica, uma caloria é o necessário para elevar a temperatura de um litro de água em um grau.

Calorias são determinadas usando calorímetros [1], que são como minincineradores. Eles envolvem uma câmara cercada por água, onde alimentos em pó liofilizados são colocados e incinerados. A temperatura da água é então medida e é assim que determinamos o conteúdo de energia dos alimentos na forma de quilocaloria.

Além disso, é por isso que se diz que "todos os alimentos não são criados iguais". Afinal, um punhado de alface queimará rapidamente, levando a um aumento mínimo na temperatura da água, enquanto a mesma porção de amêndoas será muito mais densa, levando a temperaturas mais altas. Uma xícara de amêndoas terá cerca de 530 calorias, enquanto uma xícara de alface terá talvez apenas cinco.

No entanto, nosso corpo não “incinera” calorias; ele os digere. Isso faz com que a contagem de calorias esteja longe de ser uma ciência perfeita, porque você não só não sabe exatamente quantas calorias está queimando por dia, mas também não pode ter certeza do conteúdo calórico dos alimentos.

O O FDA permite que os rótulos tenham um desvio de até 20% em qualquer direção, e a maioria das informações nutricionais vem de bancos de dados e não de medições reais de calorias. Isso não significa que as calorias são insignificantes, longe disso, mas tentar medir as calorias até a caloria será quase impossível.

Quantas calorias para queimar uma libra

Esta é outra pergunta comum ao discutir calorias, e a resposta varia muito. Isso dependerá do seu estilo de vida, tipo de corpo, sexo, IMC e muito mais.

A regra antiga era que, para cada 3.500 calorias que você queimava, perdia-se um quilo. Claro, é muito mais complicado do que isso. Quanto mais gordura você tiver no corpo, mais rápido perderá peso, pois seu corpo queima gordura e água. No entanto, quando você está bem próximo do seu peso natural, seu corpo resiste à queima de gordura e começa a queimar músculos. [2]

Tudo isso afeta a quantidade de calorias de que você precisa perder meio quilo. Eu gostaria que houvesse uma resposta mais fácil. No entanto, a boa notícia é que há muitas coisas que você pode fazer para aprender como queimar calorias de forma eficaz e ajudar seu corpo a funcionar melhor em geral.

Abaixo estão seis dicas para você começar. Experimente e veja o que funciona para você.

1. Concentre-se em alimentos reais e integrais

Quando você se concentra em alimentos genuínos, e não em coisas que saem de uma embalagem ou caixa, você torna muito mais fácil para seu corpo processar essas calorias.

Seu corpo foi projetado para controlar a ingestão de calorias o suficiente sem que as coisas fiquem fora de controle. Tem feito isso desde o início dos tempos, e é apenas quando adicionamos ingredientes artificiais e processados ​​à nossa sujeira que as coisas ficam bagunçadas e a perda de peso fica mais difícil.

Pense em seu metabolismo como uma pia, projetada para drenar a água de forma eficaz. Se dermos ao nosso corpo comida real e integral, ele será capaz de processá-la e drená-la de forma eficaz. No entanto, se colocarmos coisas como cabelo e outras gosma na pia, o ralo ficará entupido, causando inundações.

Cabelo e gosma têm o mesmo efeito na pia que alimentos processados ​​têm em nosso corpos. Alimentos processados ​​não permitem que nosso corpo funcione perfeitamente; em vez disso, promove o acúmulo de gordura e problemas de saúde.

Uma revisão crítica descobriu que “de 43 estudos revisados, 37 encontraram UPF [alimentos ultraprocessados ] exposição associada a pelo menos um resultado adverso à saúde. Entre os adultos, estes incluíam sobrepeso, obesidade e riscos cardio-metabólicos; câncer, diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares; síndrome do intestino irritável, depressão e condições de fragilidade; e mortalidade por todas as causas. ”[3].

Faça o possível para ficar longe de alimentos processados, e seu corpo se tornará naturalmente melhor em queimar as calorias que você dá.

2 Trabalhe no treinamento de força

Se você está aprendendo a queimar calorias, claramente, a atividade física é importante, mas veremos formas específicas de exercício que são mais eficazes do que outras.

O treinamento de força fará algumas coisas. Esses exercícios exigem um bom esforço para serem executados e requerem muitas calorias para fornecer energia. Eles também nos ajudam a construir músculo magro, e quanto mais magro o músculo que tivermos, melhor será para nossa taxa metabólica.

O músculo requer calorias para mantê-lo, o que significa que, mesmo em repouso, nosso corpo está queimando calorias. O treinamento de força melhora a sensibilidade à insulina, permitindo assim que nosso corpo lide melhor com os açúcares porque eles serão processados ​​de forma mais eficaz, reduzindo a probabilidade de acabar armazenando-os como gordura corporal [4].

3. Faça o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT)

A maioria das pessoas conhece o HIIT, pois é um dos melhores exercícios que você pode fazer. Ele também é um grande queimador de calorias e pode queimar mais calorias em uma fração do tempo gasto em exercícios aeróbicos regulares e em estado estacionário.

O treinamento HIIT envolve a realização de exercícios completos (como corrida de bicicleta ou sprints regulares) por cerca de 30 segundos, seguido por um período de recuperação de 90-120 segundos mais lento. Você pode fazer de 3 a 8 rodadas disso, resultando em um treino que não levará muito tempo.

O HIIT é semelhante ao treinamento de força, pois usa muito de calorias. São treinos difíceis, mas a boa notícia é que não demoram tanto e queimam mais calorias em menos de 30 minutos, em comparação com uma hora de caminhada em uma esteira. É por isso que os velocistas parecem mais magros do que os corredores de maratona.

Outro benefício do HIIT é conhecido como Consumo de oxigênio pós-exercício em excesso, ou “EPOC”. Este é um efeito de “pós-queima” que permite que nosso corpo queime calorias muito depois de terminar o treino. Nosso corpo precisa de muito oxigênio para realizar um treino HIIT e precisa reabastecê-lo - isso é feito queimando calorias.

Podemos queimar calorias por até 24 horas após fazer um treino HIIT [5 ] A boa notícia é que não precisamos malhar todos os dias para obter esses benefícios; apenas 2-3 vezes por semana pode ser eficaz.

Aqui está um guia para iniciantes do HIIT: Como escolher os melhores movimentos para o seu treino HIIT

4. Experimente o treinamento Tabata

Este é o HIIT levado para o próximo nível. Tabata foi inventado para atletas olímpicos como um método de treinamento superintenso, mas também funcionará como um incrível queimador de calorias.

Tabata é um treino de quatro minutos e, por mais bizarro que possa parecer, há muita ciência por trás de seu design. Tabata segue a mesma divisão de um treino HIIT, mas aqui o exercício intenso é feito por 20 segundos seguidos por um descanso de dez segundos, em 8 rodadas, por quatro minutos no total.

A grande coisa sobre Tabata é que pode ser feito com um exercício de peso corporal, como burpees ou alpinistas, e pode ser feito em qualquer lugar. Confira o vídeo abaixo para aprender como fazer burpees corretamente para um ótimo treino.

Claro, o peso corporal aumentará a intensidade do treino, nos levando ao nosso limite. A princípio, pode parecer que não, mas é importante perseverar, porque uma vez no meio do caminho, os períodos de descanso serão insuficientes.

Se você estiver realmente determinado a aprender como queimar calorias, Tabata pode ser adicionado ao final de um treino de força e pode ser feito em dias alternados.

5. Coma comida picante

Aqui está uma que não exige que você saia da mesa de jantar! Comer alimentos picantes, como pimenta jalapeño, pimenta de Caiena, pimentão ou um molho apimentado, pode aumentar o seu metabolismo em até 8% porque contêm um composto químico chamado capsaicina [6].

Comer picante os alimentos aumentam a produção termogênica de nosso corpo ao queimar gordura para criar calor; assim, nos sentimos mais quentes e nossos seios paranasais clarificam. A capsaicina também pode prevenir o ganho de peso; fale sobre um golpe duplo!

Se você quiser informações adicionais sobre os benefícios da comida picante para a saúde, consulte este artigo.

6. Beba água fria

Isso não queimará o mesmo número de calorias por dia que uma boa sessão de HIIT, mas como temos que beber água ao longo do dia, podemos também queimar calorias enquanto estamos nisso .

A água não apenas nos mantém hidratados e mata a sede, mas também beber fria pode nos dar um aumento temporário do metabolismo.

Com água fria, nosso corpo precisa aquecê-la, criando assim um efeito termogênico. Isso varia um pouco, mas um estudo mostrou que beber 17 onças de água fria pode aumentar a queima de calorias em pelo menos 4,5% a até 30% por 30-40 minutos [7].

Considerações finais

Ao considerar como queimar calorias de forma eficaz para perder peso, é importante não esquecer que nosso corpo tem essa capacidade incorporada.

Podemos contar com métodos naturais para aumentar a queima de calorias e melhorar nossa saúde. Esses métodos naturais não são apenas saudáveis, mas geralmente não custam muito e são facilmente adicionados à maioria dos estilos de vida.

Mais sobre como queimar calorias

  • Quais são as 500 calorias Realmente se parece com diferentes alimentos
  • Por que focar nas calorias não ajuda você a se alimentar de maneira mais saudável
  • Perda de peso em jejum intermitente (o truque definitivo para perda de peso)

Crédito da foto em destaque: Julia Ballew via unsplash.com

Referência< td> ^ < tr>

[1]

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Campus BC: Calorimetria

[2 ]

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GQ: Você realmente perde um quilo de gordura para cada 3.500 calorias que queima?

[3]

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Nutrientes: Alimentos ultraprocessados e resultados de saúde: uma revisão narrativa

[4]

Int J Med Sci .: O treinamento de força melhora a qualidade muscular e a sensibilidade à insulina em idosos hispânicos com diabetes tipo 2

[5] < / td>

^

European Journal of Applied Physiology: Efeito de um período agudo de exercícios de resistência no consumo excessivo de oxigênio pós-exercício: implicações para o controle da massa corporal

[6]

^

FITDAY: Como alimentos picantes podem acelerar seu metabolismo

[7]

^

J Clin Endocrinol Metab .: Termogênese induzida por água.